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老人日常膳食做到这12点,身体健康就会得到保障!
2018-08-22 21:28:08  来源:百度百家号
老人日常膳食做到这12点,身体健康就会得到保障!
  老年人由于生理上的变化,对膳食应有自己的特殊要求。有人将有助于健康长寿的膳食原则归纳为以下12“点”,便于记忆,做到也不难数量少一点:进食量比年轻时减少10%-15%左右,但不能超过20%,减少的部分是食。质量好一点:应满足蛋白质特别是优质蛋白质的供应。优质蛋白质以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆为最佳蔬菜多一点:多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处,每天都应吃不少于250克的蔬菜。菜要淡一点:盐吃多了会加重心、肾负担,一日食盐量应控制在6克以下,同时要少吃酱肉和其他咸食。品种杂一点:要荤素兼顾,粗细搭配,品种越杂越好。每天主副食品不应少于10样。

  饭菜香一点:老年人的味觉减退,食欲较差,所以应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调料,尽量做得香一些饭莱烂一点:食物应做得烂一些、细一些、软些,以利消化;粗粮细做。便于消化和吸收饮食热一点:中老年人饮食应稍热一些,在严冬更应注意,但也不宜过热。饭要稀一点:把饭做成粥,最利于老人食用,不仅有益消化,而且能补充老年人必需的水分吃得慢一点:细嚼慢咽可使食物消化得更好,吃得更香,易产生饱胀感,防止吃得过多。早餐好一点:早餐应占全天总热量的30%-40%,质量及营养价值要高一些、精一些,便于提供充足的能量晚餐早一点:“饱食即卧,乃生百病”,所以晚餐不仅要少吃点,而且要早点吃。饭后宜稍活动,以利于促进饮食消化。

  前不久,世界卫生组织营养专家小组对老人营养范围作出了新规定总脂:应古膳食总数量的15~30%。其中包括饱和脂肪酸0-10%;多链不饱和脂肪酸3~7%,代表食物主要有米糠油、红花油、豆油、玉米油、香油、花生油、菜籽油等。蛋白质:应占膳食总热量的10-15%,其余能量的85-90%来自脂肪、碳水化合物等。而复合碳水化合物,占50~70,主要在小米、玉米面,绿豆等食物中微量元素锌:老年人应选题多补些富含锌的食物,有鲕鱼、沙丁鱼、鳕鱼、土豆、胡萝卜、牛肉、牡蛎、肝肾、花生、杏仁、核桃仁、糙米等游离糖:下限为零,上限为10%。主要指甜菜、甘蔗中提纯的游离糖,不包括水果、蔬菜、牛奶中所含的糖分食用纤维:每日16~24克,主要存在于芝麻、香椿、豆类、海藻等食物中。

  食盐:上限为每日6克,无下限量食物胆固醇:上限为每日300毫克,下限为零。老人饮食六原则1、降低摄入的总热量。老年人的基础代谢随年龄增长而逐渐降低,降低幅度从10%~50%不等。为减轻心脏的负担,总热量的供给应比青壮年降低10%~30%,因此,要减少食量2、主食宜粗不宜细。老年人每日进食谷类200克左右,并适当地增加粗粮的比例,如小米、玉米、红薯和燕麦等,这样不但能增加膳食纤维的供给,还可摄人较多的维生素

  3、蛋白质宜精。每日由蛋白质供给的热量,应占总热量的13%~15%,可按每千克重1~1.5克供给,约合瘦肉、鸡和鱼等共50~100克,禽蛋40克及适量豆类制品,也就是要求优质蛋白质应占50%以上4、应将蛋列入每日食谱中。蛋黄含胆固醇,但也含丰富的卵磷脂。卵磷脂不但是细胞和细胞膜的重要成分.而且它在分解后能产生脂肪酸和胆碱。

  5、腐肪宜少。老年人应将由脂肪供给的热量控制在20%一25佛,即每日食烹调油20克左右,而且以植物油为主。但是,脂肪也不能过少,否则会影响脂溶性维生素的吸收。6、维生素和无机盐应充足。老年人应多吃新鲜蔬菜、瓜果,每天食用量不少于300克。

  日本老人的饮食经每餐尽量做到品种多、数量少。花样繁多的各种菜肴、羹汤和主食都用小碟、小碗盛装,以吸引食欲,确保每顿都摄入多种营养成分菜肴讲究萦素搭配。鱼、肉类食品和菜蔬、豆制品及五谷杂粮各占一半,确保纤维素和维生素的同时吸收每天不忘吃牛奶和乳制品,女性比男性多吃倍。牛奶、酸奶里含有丰富的蛋白质、钙、维生素A和维生素B等成分。肉食每人每天至少吃50克,但不超过100克。老人宜多喝肉汤。

  每天都吃鱼,而且吃鱼应多于其它家禽。鱼中富含使细胞新生的核酸和稀释血液的EPA,可预防心肌梗塞,使人更好地吸收动物蛋白质每天吃一个鸡蛋,同米饭一起吃。鸡蛋里含有人体不可少的8种氨基酸和丰富的维生素,而米中正好缺少氨基酸。二者同时吃,会让人更好地吸收大米中的蛋白质,还能控制饮食的热量饭莱少放食盐,适量添加醋、蒜、芥末、辣椒和香辛料等调料,使莱的味道更佳。

  日本许多菜肴都要加芥末油每天至少吃一次豆腐之类大豆食品。豆制品富含植物蛋白、纤维素、氨基酸和维生素,而且易消化,是防老抗病的佳品每天午餐和晚餐必有一道海藻菜或紫菜汤日本人普遍爱吃海带、紫菜和石花菜饭前宜吃番茄、橘子和苹果等营养类水果,以便摄入更多的维生素C。
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