今日推荐
联系
我们
您当前的位置:首页 > 图库 > 趣图
十二种深蹲的姿势,健康生活,让运动更有趣!
2018-08-30 22:46:00  来源:每日生活秘方
十二种深蹲的姿势,健康生活,让运动更有趣!
  欢迎来到每日生活秘方,这里有最精彩的运动与锻炼指南。

  90度深蹲跳跃

  在你的下蹲跳跃中添加一点旋转来增加灵活性和协调性,以及下半身的力量。

  双脚分开站立,拿着药球。蹲下来,轻轻敲击地板上的球。然后起跳,将你的身体向空中旋转90度,在深蹲中着陆,然后在地面上敲击球。继续旋转,直到你回到起始位置,然后在另一侧重复。尝试一个完整的圆圈向右,一个向左。

  手边没有医用球吗?拿个哑铃或者直接伸手就可以了。

  单腿深蹲

  使用这种单腿版本挑战你的平衡(和你的下半部分)。

  左腿高高站立,右脚稍微离开地面,胳膊放在身体两侧。将你的臀部向后推并弯曲你的左膝以降低你的身体成一个蹲起(尽量保持你的右脚离开地板),你前面的手臂以保持平衡。用你的左脚再站起来。这是一个循环。右腿做15个动作,左边做15个动作。

  太难平衡了?试着在下蹲的时候轻击左脚的球,直到你能够平衡整个过程。

  手枪深蹲

  准备好感受你身体的每块肌肉在工作——这个铁杆深蹲是个杀手!

  右腿站直,尽量伸直你的左腿。伸直双臂向左伸直。在你的右腿下深入深蹲,尽量低到地板(不要将脚后跟从地板上抬起),然后按回到站立状态。这是一个循环,在一条腿上进行多达10次重复,然后在另一侧重复。

  这些都比他们看起来要困难得多,所以当你用这个练习建立你的力量和平衡时,你可以随意地抓住墙或者椅子。

  保加利亚人分裂蹲坐

  这种下蹲变化是保持你的核心(和腰带以下的所有肌肉)接合的好方法。

  背对着一个大约三英尺远的盒子或长凳站立。将左腿放在身后,将脚轻轻放在盒子顶部。双手放在头后,下蹲至下蹲,保持右膝盖向后弯曲或与脚趾一致。重新回到站立。右侧最多15个,左侧15个。

  没有足够的挑战性?增加一个杠铃或哑铃,以增加阻力

  相扑蹲

  相扑选手并不以苗条身材著称但这种下蹲肯定有助于为短裤季节塑造你的腿。准备好第二天感觉你的大腿内侧燃烧!

  双脚分开比臀部宽,脚趾稍微外翻,在胸前放一个药球。尽可能地蹲下,脚跟在地面上,背部伸直。往后退到站着。这是一个循环。总共做15次。

  你可以用哑铃或沙袋代替药球

  Plie Squat和Calf Raise

  芭蕾舞演员拥有如此惊人的双腿是有原因的。这种下蹲变化是一种超级有效的方式。

  两脚分开比臀部宽,脚趾轻微外翻,手放在臀部。双膝在脚趾上弯曲,身体降低到下蹲。保持这个姿势,抬起你的脚后跟(不要抬高你的臀部),然后连续10次将它们压回原位。重新站起来完成一个任务。总共做5次。

  确保你的腹肌处于紧绷状态,以帮助你保持平衡——并增强你的核心。

  静蹲

  通过减少而不是更多来减少燃烧

  双脚与肩同宽地站在高处。你可以把你的手臂伸直在你的身体前面与肩平,或交叉你的手臂在你的胸部,如图所示。将你的身体向后推并弯曲你的膝盖,将你的身体蹲下。保持这个姿势30-60秒,然后慢慢地将自己推回到起始位置。总重复3次。

  冲浪深蹲

  这个有趣的下蹲变化增加了一个额外的核心挑战和目标

  双脚与肩同宽地站在高处。双臂伸直,在你的身体前面,与肩同高。臀部向后推并向左推而下蹲,假设你站在一个盒子里,臀部指向左后角。双臂向右伸出,并横过你的身体(就像在冲浪板上保持平衡)。保持蹲姿,臀部和手臂向另一侧移动。连续10次从一侧移到另一侧,然后按后退到站立。

  Rock'n Roll Squats

  这个动态深蹲可以帮助你建立功能核心和腿部力量。

  双脚分开站立,肩膀高度伸直在你面前。将臀部向后推,弯曲膝盖,然后一直向下放到地板上。让你的背部转动并轻轻地向后滚动,将膝盖塞进胸腔,用手将它们拉进去。将你的腹肌向你的脊椎拉开,专注于使用你的核心,而不仅仅是动力,让自己再次前进。将脚压回地板并恢复站立。那是一个循环,共尝试10次。

  印度教蹲坐

  这个动态练习打破了传统蹲坐的规则,允许你的膝盖弯曲过你的脚趾,把你的脚跟抬离地板,但它仍然是一个非常安全(和有效)的方式,以你的下半身为目标。

  双脚与肩同宽地站在高处。尽可能快的把你的身体放低,将你的脚后跟抬离地板,伸向你身后的手臂。通过你的脚球,以返回站得越快越好。你的手臂从后到前做一个圆周运动(当你蹲下并把它们放在你面前站起来时,你可以在你的后面到达它们)。

  图四蹲

  用你自己的体重来增加这个挑战性的下蹲。

  站立左腿,交叉你的右脚踝在你的左大腿上。你的右膝盖应该向一侧打开。臀部向后推,左膝弯曲成下蹲姿势,下蹲时双臂伸向前方。往后退到站着。这是一个循环。左腿试15次,右腿试15次。

  这是另一个严重的平衡挑战,所以你可能首先需要抓住墙壁或椅子。

  椅子姿势

  试试这个以瑜伽为灵感的深蹲,来增强你的耐力,塑造你大腿内侧的肌肉。

  双脚并拢站立。将臀部向后推并弯曲膝盖以降低到一个狭窄的下蹲。在你的下蹲,挤压你的膝盖在一起,并伸出双臂成一个V形,拇指朝上。保持这个姿势30到60秒。这是一个循环。总共做3次。

  小贴士:向下看地板,以避免颈部在这个动作中过度疲劳。
下一篇:返回列表
热点图片:
热点新闻:
网站首页 | 关于我们 | 客户服务 |网站地图 | 广告服务 | 意见反馈 | 联系我们
客服热线:13309283363 电子邮箱:zxpym@126.com
Copyright © 2013-2018 健康热线 版权所有 陕ICP备14000492号-1